学生のみなさんは、勉強に部活、習い事など、忙しい毎日をお過ごしかと思います。

しかし、日々の勉強や中間テスト、期末テストに睡眠不足は天敵！

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、風邪を引きやすくなるなどの体調面はもちろん、学習にも弊害があります。

 

睡眠不足が続くと、集中力が低下することで記憶が定着しにくい状態になり、勉強の効率が落ちます。

また睡眠不足によって心身ともにストレス負荷が大きくかかり、勉強へのモチベーションが低下しやすくなります。

 

今回の記事では、睡眠の大切さに加え、勉強の天敵である睡眠不足にならないための質の高い睡眠に必要なことをご紹介します！

 

 

 

 

質の高い睡眠をとることの大切さ

 

まず、質の高い睡眠がもたらす勉強へのメリットをお伝えします。

もちろん先ほど述べたように、身体の疲労回復や免疫力向上など、勉強面以外のメリットもたくさんありますが、勉強へのメリットはどうでしょうか。

 

 

記憶の定着や整理がすすみ、効率よく勉強をすることができる

脳は寝ている間にその日に起きたことや覚えたことの記憶を整理、定着をしています。

私たちは寝ている間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しますが、

脳はレム睡眠の間に起きているときに勉強した内容を整理し、記憶として定着させるといわれています。

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低いと、せっかく勉強した内容が記憶に定着しないということになってしまいます。

しっかりと質の高い睡眠をとることで、効率よく勉強をすることができるのです。

 

 

集中力アップにつながる

しっかりとした睡眠をとると、脳が整理されるほか、身体の疲労回復が促され身体がすっきりするので、勉強への集中力アップにつながります。

身体が疲労していたり、眠気があったりする状態での勉強はなかなかしんどく、思ったように学習が進みませんよね。

質の高い睡眠をとることで、集中して勉強をすることができ、集中力が必要な読解問題や応用問題にも取り組みやすくなります。

 

また、睡眠はたまったストレスを減らす効果があります。特に定期テスト前や、受験勉強中は、ストレスがたまりやすいです。

ネガティブなストレスは集中力を下げ、勉強へ悪影響を及ぼしてしまいます。

睡眠でストレスを減らすことも、集中して勉強に取り組むうえでとても大事なことです。

 

 

 

 

質の高い睡眠にするために

 

質の高い睡眠をとることは勉強に良い影響をもたらすことがわかりました。

それではどうしたら質の高い睡眠をとることができるのでしょうか。

 

 

起床後には朝日を浴びる

夜ぐっすり眠るための話なのに、なぜ朝日？と思うかもしれませんが、

朝起きてすぐに太陽の光を浴びることは夜の睡眠にとってとても大切なことです。

朝の太陽の光は、先ほども出てきた体内時計のズレをリセットしてくれます。

 

逆に、夜、寝室の照明の光が明るい、体内時計が遅れて身体が眠りに向かってくれません。

 

夜の照明はひかえめにする、朝起きたら太陽の光を浴びる、この２つが睡眠の質を高めてくれます。

 

 

寝る前のスマホ操作を控える

スマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器が放つブルーライトを夜に浴びると、脳は太陽の光だと勘違いして昼間だと判断します。

そうすると、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制され、眠れなくなってしまうといわれています。

 

布団に入ったらスマホ操作はしない、などのルールを決めて、目を休めてあげましょう。

 

 

夕飯は寝る３時間前、お風呂は寝る２時間までにすませる

お腹の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、深い眠りにつくことができません。

寝る前に胃腸が消化活動を終えられるように、就寝の３時間前には夕飯を食べ終えることが望ましいです。

 

入浴は、質の高い睡眠をとるためにとても効果的なのですが、そのタイミングも大切です。

深部体温とよばれる身体の中心の温度を入浴によってあげ、

２時間ほどかけて徐々に深部体温を下げながら眠る準備を身体に整えさせることで、とても質の高い睡眠が期待できます。

 

〇38℃のぬるめのお湯で25分~30分

〇42℃の熱めのお湯で5分~10分

〇半身浴だったら30分ほど、汗をかく程度まで入浴する　など

深部温度をあげるための入浴方法はお好みで構いません。自身がもっともリラックスできる入浴方法を探してみてください。

 

 

もちろん塾や習い事で帰りが遅くなってしまい、

寝る３時間前までに夕飯を食べ、寝る２時間前までにお風呂に入る、ということはなかなか難しいかもしれません。

そのときには、消化に良いものを少し食べるなどして食べる量や内容を調整する、

お風呂では汗をかきすぎないようにする、などしてできるだけ良い眠りにつけるようにしましょう。

 

 

寝る前に軽くストレッチをする

ストレッチで身体の血液循環を良くすることで、眠りにちょうど良い温度まで深部体温をスムーズに下げることができます。

また、ストレッチで筋肉をほぐすことで、身体がリラックスし、深い眠りにつきやすくなります。

入浴で深部温度をあげ、入浴後にストレッチをする、というのが理想です。

 

 

自分なりの入眠ルーティンをつくる

何かひとつ「寝る前にこれをすれば眠れる」という入眠のルーティンをつくることもおすすめです。

ポイントは、自分がほっとリラックスできること、寝る前に簡単にできること、です。もちろん先ほどご紹介したストレッチ、でも構いません。

例えば、

〇自律神経を整えるラベンダーなどの香りのアロマを枕元に使う

〇自分が好きな静かめの音楽を聴く

〇ベッドで１分間深呼吸をする

〇抱き枕やぬいぐるみなど、ふわふわして肌触りの良いものをさわる

 

など、人によって様々。質の高い睡眠を得るために、自分なりの入眠ルーティンを探してみるのも楽しいです。

 

 

なによりもまずは規則正しい生活を

質の高い睡眠は、規則正しい生活習慣から生まれます。

身体の中には体内時計があり、睡眠時間に備えてホルモンの分泌や生理的な活動を調整しています。

規則的な生活を送ることで、体内時計が整えられ、質の高い睡眠を得ることができるのです。

土日など学校がない日に、夜更かしをしてしまうと、せっかく平日に規則正しい生活を送っていても、

体内時計がくずれてしまうので、土日も規則正しい生活を心がけましょう。

 

 

まとめ

 

身体面からも勉強面からも、睡眠はとても重要なことがわかりました。

しかし、勉強に部活、習い事などで忙しい、また遊ぶ時間もほしい！などで睡眠時間は不足しがちです。

そんな時のために、質の高い睡眠をとることが大切。

今回ご紹介した方法も含めて、質の高い睡眠をとるためにできることはいろいろあります。

 

まずは自分にできることからはじめて、勉強の天敵である睡眠不足にならないようにしましょう！